Treinos longos: o que comer, quando e porquê

Na Cozinha DoBem, recebemos a Cláudia Moita, fundadora do projeto Maria das Ervas, para uma conversa sobre alimentação, energia e recuperação no desporto.

Este episódio foi pensado para quem corre, treina, participa em provas longas ou simplesmente quer compreender como pode apoiar o corpo através de uma alimentação mais equilibrada e inteligente.

Falamos de energia, recuperação e resistência a partir de uma visão macrobiótica da alimentação. Mais do que estimular o corpo, a proposta passa por construir uma base sólida de vitalidade, clareza e capacidade de recuperação.

Através de duas receitas simples e profundamente nutritivas, Cláudia Moita mostra como a comida pode tornar-se uma verdadeira aliada nos momentos de maior exigência física: umas papas de arroz e aveia, ideais para preparar treinos longos, e uma sopa de cevada com feijão azuki, pensada para aquecer, nutrir e ajudar o corpo a recuperar depois do esforço.

Macrobiótica e desporto: uma visão de equilíbrio

Segundo a perspetiva partilhada pela Cláudia Moita, existem três pilares fundamentais para uma vida saudável: alimentação natural, exercício físico e atitude mental.

Quando praticamos atividade física, aumentamos a exigência sobre músculos, ossos, sistema nervoso e capacidade de recuperação. Por isso, a alimentação deve fornecer energia real — mas com qualidade.

A ideia não é comer para forçar ou excitar o corpo, mas sim para criar resistência, estabilidade e recuperação.

Embora cada pessoa tenha necessidades diferentes, existem alguns princípios importantes:

• Privilegiar alimentos energéticos de qualidade, como cereais integrais, hidratos complexos e proteínas equilibradas.
• Garantir um bom aporte mineral, especialmente em quem transpira muito.
• Evitar excessos que sobrecarreguem o organismo, sobretudo em relação ao consumo exagerado de proteína.
• Construir refeições completas, combinando cereais integrais, leguminosas, vegetais e proteínas bem cozinhadas.

O que comer antes e depois de treinos longos

Para quem pratica desporto de endurance, a recomendação passa por refeições quentes, nutritivas, anti-inflamatórias e o mais sazonais possível.

Entre os exemplos sugeridos por Cláudia Moita estão:

• estufado de feijão azuki com legumes e massa soba ou arroz semi-integral
• leguminosas com tofu frito ou seitan
• grão estufado com tofu fumado e arroz integral
• tempura de vegetais
• papas de aveia
• creme de arroz e aveia

A lógica é simples: combinar proteínas, vegetais e cereais integrais para criar refeições que sustentam, nutrem e ajudam o corpo a recuperar.

Papas de Arroz e Aveia

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Depois do treino: recuperar, aquecer e relaxar

Um dos pontos mais interessantes desta abordagem é a importância dada aos pratos quentes no pós-treino.

Depois de uma prova ou treino intenso, o corpo tende a permanecer num estado de maior ativação e contração. Nessa altura, refeições quentes, reconfortantes e naturalmente doces podem transmitir ao organismo uma sensação de segurança e descanso.

Preparações como sopas completas ou papas bem cozinhadas ajudam a repor energia, acalmar o sistema nervoso e favorecer a recuperação, incluindo a qualidade do sono.

Mulheres atletas: devolver suavidade ao corpo

Treinos intensos como corrida, crossfit, HIIT ou trabalho de força geram naturalmente um estado de maior contração física e mental.

Na visão macrobiótica, muitas mulheres ativas beneficiam de alimentos ligeiramente mais suaves e relaxantes, que tragam fluidez e equilíbrio ao organismo.

Entre eles:

• fruta cozinhada
• vegetais naturalmente doces, como cenoura, cebola e abóbora
• sementes tostadas
• algas
• refeições quentes e reconfortantes

O objetivo não é retirar força ao corpo, mas sim equilibrar o excesso de contração e ajudar na recuperação física e emocional.

Uma mulher que treina intensamente não precisa apenas de mais desempenho. Precisa também de saber quando devolver suavidade ao corpo.

Sopa de Cevada com Feijão Azuki

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Alimentar o corpo com inteligência

Uma alimentação natural, anti-inflamatória e equilibrada pode oferecer uma base muito sólida para quem pratica desporto — e também para o dia-a-dia.

Ao privilegiar cereais integrais, leguminosas, vegetais, minerais e preparações quentes, esta abordagem pode favorecer:

• energia mais estável
• recuperação mais eficiente
• menor inflamação
• melhor digestão
• maior equilíbrio físico e emocional

No fundo, não se trata apenas de comer para ter combustível. Trata-se de alimentar o corpo com respeito pelo esforço que lhe pedimos e pela recuperação de que ele precisa.

Para este episódio, agradecemos os ingredientes oferecidos por:

• Quiosque da Natureza
• Courela dos Pegos BIO
• Per-La-Vita Natura