Treinos longos: o que comer, quando e porquê

Na Cozinha DoBem, recebemos a Cláudia Moita, fundadora do projeto Maria das Ervas, para uma conversa sobre alimentação, energia e recuperação no desporto.

Este episódio foi pensado para quem corre, treina, participa em provas longas ou simplesmente quer compreender como pode apoiar o corpo através de uma alimentação mais equilibrada e inteligente.

Alimentação

Sidra Ardente

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Falamos de energia, recuperação e resistência a partir de uma visão macrobiótica da alimentação. Mais do que estimular o corpo, a proposta passa por construir uma base sólida de vitalidade, clareza e capacidade de recuperação.

Através de duas receitas simples e profundamente nutritivas, Cláudia Moita mostra como a comida pode tornar-se uma verdadeira aliada nos momentos de maior exigência física: umas papas de arroz e aveia, ideais para preparar treinos longos, e uma sopa de cevada com feijão azuki, pensada para aquecer, nutrir e ajudar o corpo a recuperar depois do esforço.

Macrobiótica e desporto: uma visão de equilíbrio

Segundo a perspetiva partilhada pela Cláudia Moita, existem três pilares fundamentais para uma vida saudável: alimentação natural, exercício físico e atitude mental.

Quando praticamos atividade física, aumentamos a exigência sobre músculos, ossos, sistema nervoso e capacidade de recuperação. Por isso, a alimentação deve fornecer energia real — mas com qualidade.

A ideia não é comer para forçar ou excitar o corpo, mas sim para criar resistência, estabilidade e recuperação.

Embora cada pessoa tenha necessidades diferentes, existem alguns princípios importantes:

• Privilegiar alimentos energéticos de qualidade, como cereais integrais, hidratos complexos e proteínas equilibradas.
• Garantir um bom aporte mineral, especialmente em quem transpira muito.
• Evitar excessos que sobrecarreguem o organismo, sobretudo em relação ao consumo exagerado de proteína.
• Construir refeições completas, combinando cereais integrais, leguminosas, vegetais e proteínas bem cozinhadas.

O que comer antes e depois de treinos longos

Para quem pratica desporto de endurance, a recomendação passa por refeições quentes, nutritivas, anti-inflamatórias e o mais sazonais possível.

Entre os exemplos sugeridos por Cláudia Moita estão:

• estufado de feijão azuki com legumes e massa soba ou arroz semi-integral
• leguminosas com tofu frito ou seitan
• grão estufado com tofu fumado e arroz integral
• tempura de vegetais
• papas de aveia
• creme de arroz e aveia

A lógica é simples: combinar proteínas, vegetais e cereais integrais para criar refeições que sustentam, nutrem e ajudam o corpo a recuperar.

Receita pré-treino: papas de arroz e aveia

Estas papas foram pensadas para serem consumidas antes de treinos longos ou provas. A combinação de arroz integral e aveia em grão oferece hidratos complexos, gordura naturalmente presente na aveia e uma libertação de energia mais lenta e estável.

Ingredientes

• 70% arroz integral
• 30% aveia em grão
• água
• 1 tira de alga kombu
• 1 pitada de sal
• flores e folhas comestíveis para decorar (opcional)

Preparação

1. Demolha o arroz integral e a aveia em grão durante, pelo menos, 8 horas.
2. Escorre e coloca os cereais numa panela de pressão.
3. Junta entre 6 a 8 vezes a quantidade de água em relação ao volume dos cereais.
4. Adiciona uma tira de alga kombu.
5. Quando começar a ferver, junta uma pitada de sal.
6. Fecha a panela e cozinha em lume mínimo durante cerca de 60 minutos.
7. Retira a alga kombu e tritura até obter um creme.
8. Se necessário, passa por um passador fino para uma textura mais suave.

Sugestões de topping

• puré de maçã
• creme de amêndoa diluído com bebida vegetal
• flores ou folhas comestíveis

Depois do treino: recuperar, aquecer e relaxar

Um dos pontos mais interessantes desta abordagem é a importância dada aos pratos quentes no pós-treino.

Depois de uma prova ou treino intenso, o corpo tende a permanecer num estado de maior ativação e contração. Nessa altura, refeições quentes, reconfortantes e naturalmente doces podem transmitir ao organismo uma sensação de segurança e descanso.

Preparações como sopas completas ou papas bem cozinhadas ajudam a repor energia, acalmar o sistema nervoso e favorecer a recuperação, incluindo a qualidade do sono.

Mulheres atletas: devolver suavidade ao corpo

Treinos intensos como corrida, crossfit, HIIT ou trabalho de força geram naturalmente um estado de maior contração física e mental.

Na visão macrobiótica, muitas mulheres ativas beneficiam de alimentos ligeiramente mais suaves e relaxantes, que tragam fluidez e equilíbrio ao organismo.

Entre eles:

• fruta cozinhada
• vegetais naturalmente doces, como cenoura, cebola e abóbora
• sementes tostadas
• algas
• refeições quentes e reconfortantes

O objetivo não é retirar força ao corpo, mas sim equilibrar o excesso de contração e ajudar na recuperação física e emocional.

Uma mulher que treina intensamente não precisa apenas de mais desempenho. Precisa também de saber quando devolver suavidade ao corpo.

Receita pós-treino: sopa de cevada com feijão azuki

Esta sopa foi pensada para o pós-treino: quente, nutritiva e profundamente reconfortante. Uma combinação rica em minerais, vegetais doces e ingredientes que favorecem recuperação e estabilidade.

Ingredientes

• cevada integral
• feijão azuki
• água
• 1 tira de alga kombu
• cebola nova
• abóbora doce ou hokkaido
• azeite
• sal marinho
• agrião ou outros verdes da época
• hortelã fresca
• sumo de limão

Preparação

1. Demolha a cevada integral e o feijão azuki entre 8 a 12 horas.
2. Escorre a água da demolha.
3. Coloca ambos na panela de pressão com água suficiente para formar uma sopa.
4. Junta uma tira de alga kombu.
5. Depois de levantar fervura, cozinha durante cerca de 40 minutos.
6. À parte, estufa lentamente a cebola e a abóbora com azeite e um pouco de sal.
7. Junta os legumes à sopa.
8. Ajusta a consistência com água quente.
9. No final, adiciona os verdes escolhidos, hortelã fresca e algumas gotas de limão.

Alimentar o corpo com inteligência

Uma alimentação natural, anti-inflamatória e equilibrada pode oferecer uma base muito sólida para quem pratica desporto — e também para o dia-a-dia.

Ao privilegiar cereais integrais, leguminosas, vegetais, minerais e preparações quentes, esta abordagem pode favorecer:

• energia mais estável
• recuperação mais eficiente
• menor inflamação
• melhor digestão
• maior equilíbrio físico e emocional

No fundo, não se trata apenas de comer para ter combustível. Trata-se de alimentar o corpo com respeito pelo esforço que lhe pedimos e pela recuperação de que ele precisa.

Para este episódio, agradecemos os ingredientes oferecidos por:

• Quiosque da Natureza
• Courela dos Pegos BIO
• Per-La-Vita Natura