As lesões mais comuns na corrida e exercícios para preveni-las

A corrida tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos nos últimos anos. Por ser um desporto de baixo custo e acessível a toda a população é normal que o seu desenvolvimento se tenha acelerado nas últimas décadas. Mas, como em todos os desportos, tem aspetos positivos e negativos. No polo mais desafiante está o fato da corrida ter potencial para o aparecimento de lesões específicas relacionadas com a sobrecarga do treino.

As lesões podem ser caracterizadas pela sua incidência e pela sua prevalência. Neste artigo vamos abordar as lesões consoante a sua incidência no atleta da corrida.

No top 5 da lesões relacionadas com a corrida, estão:

1. Tendinopatia do Aquiles
2. Síndrome medial da Tíbia (canelites)
3. Síndrome patelo-femoral
4. Fascite plantar
5. Entorse da Tibiotársica (tornozelo)

Tendinopatia do Aquiles

Tendinopatia do Aquiles apresenta uma incidência de quase 11 %. Esta patologia tem várias denominações e graus de lesão. Pode começar com uma dor de baixa intensidade que pode avançar para uma dor mais forte em situações crónicas.

Quando atinge grau crónico, a sua evolução é lenta e pode levar até alguns meses até que o processo se considere estável. O processo fisiopatológico do tendão de Aquiles é relativamente complexo. As “curas” rápidas são muitas vezes pouco cautelosas, levando mais tarde a paragens de treinos/competição. A abordagem a uma lesão de Aquiles deve ser criteriosa e ajustada entre atleta e profissional de saúde.

Síndrome Medial da Tíbia (caneltite)

Apresenta uma incidência de 9,4%. Esta disfunção acontece de uma forma gradual. Inicia com uma dor na face interna da tíbia, essa mesma dor surge muitas vezes após o final do treino. Quando as queixas surgem com uma intensidade alta o processo por vezes já está numa fase em que o treino é contraindicado. O processo cirúrgico pode ser recomendado em fases avançadas da patologia.

Síndrome Patelofemural

Apresenta uma incidência na ordem dos 6,3%, sendo que no sexo feminino este valor é mais alto. Esta síndrome caracteriza-se por uma dor na face anterior do joelho, sendo por vezes acompanhada por um edema de ligeiro a moderado. Este tipo de lesão pode estar associado a uma má adaptação estrutural à corrida. Podem existir desequilíbrios em grupos musculares específicos e/ou também associado a uma má técnica de corrida.

Fascite Plantar

A Fascite Plantar apresenta uma percentagem de 6,1 %. É uma disfunção incapacitante que muitas vezes é o resultado de um problema numa outra estrutura do corpo. Caracteriza-se por uma dor na base do pé principalmente na posição ortostática. Esta condição quando crónica leva a um nível de incapacidade alta, tanto a nível desportivo como pessoal.

Entorse da Tibiotársica

A entorse da Tibiotársica apresenta uma incidência de 5,8 %. Das cinco lesões apresentadas é a única que ocorre por um mecanismo direto de lesão e não de sobrecarga. Esta disfunção musculoesquelética ocorre por vezes por fadiga e atraso na resposta proprioceptiva da articulação a uma alteração do piso/solo. Este tipo de lesão deverá ter sempre o acompanhamento de um profissional de saúde para que possa ajustar da melhor forma o retorno à atividade.

A prevenção é a chave do sucesso. Para que ela exista será necessário ao atleta, que procure o melhor aconselhamento acerca dos cuidados a ter em vários aspectos: clínico, treino, plano de prevenção (mobilidade, fortalecimento, etc…) e nutrição.

Partilhamos aqui exercícios, para fazeres em casa, para prevenir as 3 lesões com maior incidência e prevalência:

• Fascite Plantar
• Canelite
• Síndrome femoro-patelar (dor no joelho)

Exercícios para prevenir a fascite plantar

Mob TT
10 a 15 repetições

1. Apoiar o pé todo no chão, sem nunca levantar o calcanhar
2. Deslocar o joelho em direção a uma parede

Se quisermos aumentar um pouco a dificuldade, levar o pé um pouco mais atrás.

Mobilidade do dedo grande do pé
10 repetições

1. Apoiar o dedo grande do pé, na vertical, contra uma parede ou um bastão
2. Apoiar sempre o resto do pé no chão
3. Deslizar o pé para trás, mantendo a extensão do dedo grande

Fortalecimento e coordenação
10 repetições

1. Fazer o máximo de contração com o dedo grande do pé contra o chão
2. Subir os outros 4 dedos mantendo o dedo grande contraído no chão
3. Segurar durante 3 segundos
4. Inverter o processo

Fortalecimento da arcada plantar I
10 repetições

1. Com o pé no solo, empurrar o dedo grande do pé como se quiséssemos tocar no calcanhar
2. Não levantar o calcanhar

Fortalecimento da arcada plantar II

Brincar com uma bola de ténis com a planta do pé.

Exercícios para prevenir a canelite

Fortalecimento face interna da tíbia I
10 repetições

1. Colocar um elástico debaixo do dedo grande do pé, que fixa o elástico
2. Perna contra lateral sai do solo
3. Mão do lado oposto vai ao encontro do pé e volta a subir

Fortalecimento face interna da tíbia II
10 repetições para cada uma das pernas

1. Colocar um elástico no pé
2. Cruzar a perna e colocar elástico no antepé
3. Subida rápida do pé
4. Descida lenta

Fortalecimento face interna da tíbia III
10 repetições por perna

1. Colocar um elástico debaixo do dedo grande do pé, que fixa o elástico
2. Perna contra lateral sai do solo
3. Agarrar no altere e transpor o peso do mesmo entre um braço e outro

Exercícios para prevenir o síndrome femoro-patelar (dor no joelho)

Walking Bridge
5 repetições

1. Deitados de costas no chão, fletir os joelhos
2. Levantar a bacia e manter em cima
3. Fazer pequenos momentos de caminhada lenta até ficarmos assentes nos calcanhares
4. Manter sempre os joelhos afastados
5. Voltar

Fortalecimento da coxa
10 – 15 repetições

1. Colocar o elástico nas duas pernas, por cima do joelho
2. Levantar a perna esquerda, com o joelho fletido
3. Rotação lateral com boa estabilização de pé e anca

Fortalecimento e coordenação de coxa, joelho e pé
caminhas entre 3 a 5 metros de distância, replicar 2 a 3 vezes

1. Colocar numa posição de semiflexão com o joelho sempre dobrado
2. Calcanhar cerca de 2 cm acima do chão
3. Caminhar assim em movimentos lentos e mantendo a distâncias entre os joelhos

Nota importante: em todos os exercícios, não insistir nos exercícios se houver dor.

O nosso Mentor Ricardo Paulino é Fisioterapeuta Clinico e Desportivo e, para além de trabalhar diariamente com atletas de alto rendimento de atletismo, também presta serviços na Athletika, uma clinica médica e desportiva sediada em Linda a Velha.