Exercícios de reforço muscular, fora do ginásio (com uma parede)

Um dos problemas associados à realização de sessões de treino de força, em especial entre corredores, diz respeito à falta de condições, muitas vezes apontada como uma justificação para o pouco trabalho de força que frequentemente caracteriza o treino destes atletas. Neste artigo, vamos mostrar-vos que podem fazer exercícios de reforço muscular, até numa parede!

Apesar de corrermos ao ar livre, nem sempre nos apercebemos de opções no mobiliário urbano que nos oferecem imensas oportunidades de exercícios cujo impacto pode ser muito relevante. Falamos de bancos, rampas, degraus e até uma simples parede. Falamos de condições existentes em qualquer local e, em particular, nos locais habituais de treino entre corredores.

Ao longo de todas as edições da revista “INSIDE Running as a Lifestyle”, sugerimos opções tão válidas quanto simples, tanto na sua realização como nas condições exigidas. E agora, escolho alguns para partilhar convosco, aqui.

Quase todos podem ser feitos de forma mais estática ou dinâmica, mas cada um vai incidindo de forma muito específica em necessidades musculares do corredor. Em grande parte deles, sempre com uma atenção particular ao trabalho muscular do pé e da perna, alguns das coxas e glúteos, mas incluímos igualmente exercícios capazes de deixar importantes estímulos do tronco e membros superiores.

A realização mais repetida de muitos destes exercícios pode ser importante para a melhoria dos níveis de resistência muscular ou, numa dimensão mais curta, para sessões de aquecimento e preparação para treinos mais intensos. Não interessa, por isso, se um determinado clube ou grupo de corrida tem ou não condições de treino. Importa que sejamos capazes de selecionar os exercícios corretos e de os aplicar de forma correta.

EXERCÍCIOS DE REFORÇO MUSCULAR NA PAREDE

Pela revista INSIDE

Estes exercícios permitirão uma manutenção de trabalho – mesmo em condições pouco propícias para treino muscular. Por exemplo, numa viagem, de férias ou quando não se tem acesso a um ginásio.

Assim, de forma simples, poderás manter o reforço de importantes músculos para a corrida, em especial nos membros inferiores sem complexidade de meios. Se a consistência é a palavra de ordem, estas opções podem permitir manter a consistência do treino em qualquer situação.

Apesar de cada caso ser um caso, esta opção faz sentido como complemento ou alternativa ao trabalho regular de força. Pode ser um “canivete suíço” para usares quando necessitas de substituir ou diversificar outras rotinas de treino.

Deves repetir cada exercício de acordo com um aparecimento de fadiga que não comprometa a técnica do exercício. Pede ajuda ou filma e, se sentires que ao fim de algumas repetições a fadiga já não te deixa manter a execução técnica, não insistas. Vale mais pouco e bem feito.

AVIÃO COM ROTAÇÃO DA ANCA

Com o corpo alinhado e inclinado para a frente em todo o exercício, apoia as mãos na parede, roda a anca para fora, posição inicial e para dentro, mantendo a perna sempre elevada. Repete para o lado contrário.

123, ELEVAÇÃO DAS PERNAS COM APOIO NA PAREDE

Com o apoio das mãos na parede e o corpo inclinado, faz um movimento dinâmico e explosivo com as pernas em 3 tempos, pausando e fixando a perna livre a 90º no mesmo tempo. Repete alternando a perna.

AFUNDO COM ROTAÇÃO DO TRONCO

De costas a cerca de um metro da parede, levanta a perna direita e apoia o pé na parede. Dobra o joelho esquerdo em afundo, não deixando que o joelho ultrapasse a linha do pé, e estende os braços lateralmente. Roda o tronco para a esquerda, trazendo a mão direita para o pé esquerdo. Repete este movimento por 1 a 2 minutos em ambas as pernas.

PRESS NA PAREDE COM PERNAS A 90/90

Na posição deitada, com as pernas a 90º e os braços acima da cabeça, pressiona as mãos contra a parede. Estende uma perna enquanto expira. Volta à posição inicial e repete para o lado oposto.

ELEVAÇÃO DA PERNA SENTADO

Sentado com as costas direitas e bem apoiadas, e as pernas estendidas, elevar uma perna ligeiramente do chão, de cada vez.

BALANÇO FRONTAL

De lado, com o corpo direito, mantendo o apoio da mão na parede, faz um balanço frontal da perna de forma dinâmica, elevando o calcanhar de apoio. Faz várias repetições e repete com a outra perna.

EQUILÍBRIO COM A PERNA FLETIDA

Com o corpo em apoio na parede, mantendo as costas bem apoiadas e a perna de apoio estendida. Eleva a 90º a perna direita, mantendo a posição uns segundos. Repete para a outra perna.

Fonte/créditos: Revista INSIDE, edição 17

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