Receitas de molhos para massa: 7 opções saudáveis e deliciosas

Nem sempre temos vontade de fazer molhos caseiros e saudáveis para adicionar às massas e, por isso, recorremos a outras opções. Mas a polpa de tomate que vemos nos boiões de supermercado tem açúcar. Não se vê, não se sente, mas ele está lá. Os pacotes de natas — mesmo os light — têm muita gordura, logo muitas calorias. Os molhos de barbecue, maionese e todos os derivados embalados em frascos ou pacotes com bisnaga são mesmo para esquecer. São industrializados, altamente processados e sem qualquer benefício para o organismo.

Estes complementos são muitas vezes a maior fonte de energia de um prato, apesar de a culpa ser quase sempre atribuída ao grande vilão das dietas, os hidratos de carbono. É verdade: se comer muita massa, arroz ou batata vai engordar. Mas isto acontece com quase todos os alimentos que ingerir em excesso.

A solução não tem de ser deixar de comer. Pode comer esparguete, tagliatelle ou linguine sem pesos na consciência. Respeite apenas três princípios:

• Saiba escolher as melhores fontes de hidratos de carbono. Opte pelas integrais, ricas em fibra, que saciam durante mais tempo e que evitam a fome sistemática. Isto aplica-se à massa, ao arroz ou ao cuscuz, por exemplo.
• Seja moderado: não abuse das doses porque quanto maior for, mais calorias vai estar a ingerir. Complemente sempre com vegetais e legumes.
• Cuidado com o molho, porque quando são industrializados têm um interesse nutricional fraco e acrescentam muitas calorias ao prato.

Mas porque sabemos que comer massa seca é aborrecido, pedimos a quatro nutricionistas receitas de molhos caseiros e saudáveis para dar sabor aos pratos. Do pesto, ao tomate seco, abóbora ou até com queijo e ervas, aqui está a prova de que é possível aliar o saboroso ao saudável.

Molho de pesto

Ingredientes

• 1 chávena de chá com rúcula
• 4 colheres de sopa de azeite
• 1 dente de alho
• Sumo de ½ limão
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão
• 1 colher de sopa de amendoim pelado
• Sal q.b.

Modo de preparação

Coloque todos os ingredientes num processador de alimentos (ou utilize a varinha mágica) e triture.

Caso seja necessário, adicione mais um fio de azeite.

Deverá obter um puré cremoso.

Esta receita é da nutricionista Iara Rodrigues, autora do livro “Emagreça sem Fome”.

Molho branco de amêndoa e limão

Ingredientes

• 4 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
• Sumo e raspa de 1 limão
• Sal
• Pimenta
• Água a gosto

Modo de preparação

Numa taça misture bem todos os ingredientes para o molho. Acrescente água até obter uma textura cremosa.

Esta receita é da nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida, autora do livro “Superalimentos”.

Molho de abóbora com cebola

Ingredientes

• 100 gramas de caju
• 400 gramas de abóbora cozida
• 1 cebola
• Alho picado q.b.
• 1 colher de sopa de manteiga (com sal marinho ou ghee), óleo de coco ou azeite virgem
• 1 colher de café de curcuma em pó ou 1 rodela de raiz de curcuma
• Pimenta q.b.
• Alecrim (opcional) q.b.
• Sal marinho ou dos Himalaias

Modo de preparação

Comece por demolhar o caju durante 8 horas.

Corte a cebola às rodelas. Leve uma frigideira ao lume e coloque a manteiga/óleo de coco/azeite. Quando estiver quente adicione a cebola, o alecrim e o alho.

Entretanto, triture os cajus com a abóbora, o sal, a curcuma, a pimenta e 1/2 chávena de chá de água. Acrescente mais água caso seja necessário.

Quando as cebolas estiverem alouradas, junte o molho e deixe ao lume até ganhar alguma consistência.

Pode deixar o molho com os pedaços de cebola ou triturar tudo de novo.

Esta receita é da nutricionista Rita Boavida, autora do livro “O Fator pH”.

Molho de abacate e queijo ricota

Ingredientes

• 1 abacate maduro
• 100 gramas de ricota
• Sumo de lima a gosto
• Alho em pó q.b.
• Pimenta q.b.
• 1 colher de café ou de chá de raiz de gengibre ralada
• Sal marinho ou dos Himalaias q.b.
• Coentros, manjericão ou hortelã a gosto

Modo de preparação

Triture tudo e vá, aos poucos, adicionando água até ganhar a consistência pretendida. Experimente e, caso seja necessário, retifique os temperos ou acrescente mais ricota.

Esta receita é da nutricionista Rita Boavida, autora do livro “O Fator pH”.

Molho de cogumelos

Ingredientes

• 1 chávena de chá de cogumelos picados
• 100 gramas de amêndoa
• Cebola picada q.b.
• Alho picado q.b.
• Pimenta
• Molho de soja
• Louro
• Cominhos (opcional)
• 1 colher de sobremesa de azeite virgem

Modo de preparação

Demolhe as amêndoas durante 8 horas.

Leve uma frigideira ao lume e verta o azeite. Quando estiver quente adicione a cebola, o alho, os cogumelos, a pimenta e os cominhos.

Entretanto, triture as amêndoas com 1 chávena de chá de água. Caso necessário acrescente mais um pouco de água.

Quando os cogumelos estiverem grelhados acrescente o molho de soja e mexa o preparado.

Acrescente as “natas” de amêndoa e o louro. Deixe o molho ao lume até ganhar consistência.

No final pode polvilhar com coentros ou salsa.

Esta receita é da nutricionista Rita Boavida, autora do livro “O Fator pH”.

Molho de queijo e ervas

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de iogurte natural
• 1 colher de sopa de queijo ricota
• Sal
• Orégãos secos
• Coentros frescos picados
• 1 fio de azeite (1 colher de chá)

Modo de preparação

Misturar o queijo, o iogurte, o sal e o fio de azeite até ficar uma pasta cremosa. Também pode colocar num triturador de alimentos.

Adicionar os orégãos secos e os coentros picados e voltar a misturar.

Esta receita é da nutricionista Mariana Abecasis, autora do livro “A Dieta Perfeita”.

Molho de tomate seco

Ingredientes

• 500 gramas de tomate cereja
• Orégãos q.b.
• Azeite q.b.
• Flor de sal q.b.

Modo de preparação

Pré-aqueça o forno a 150ºC.

Num tabuleiro de ir ao forno, coloque os tomates cortados em metades e virados para cima.

Regue com azeite e tempere com sal e orégãos.

Leve ao forno durante aproximadamente 30 minutos ou até ficarem dourados e secos.

Esta receita é da nutricionista Iara Rodrigues, autora do livro “Emagreça sem Fome”.